passer du temps à la plage est une opportunité pour une détente indispensable. Cela peut également être un endroit formidable pour s’entraîner. Vous n’avez même pas besoin de faire face aux vagues, de sortir des burpees sur le sable ou de lacer vos baskets – une promenade sur la plage est une excellente séance cardio.
«La surface sablonneuse rend chaque étape difficile à franchir, vous devez donc activer beaucoup plus de muscles stabilisants. Il en résulte brûler beaucoup plus de calories que si vous marchiez sur la même distance sur un trottoir », décrit l’entraîneur personnel certifié Josh Schlottman, CSCS. De plus, vous pouvez rendre la promenade aussi facile ou stimulante que vous le souhaitez. Quel que soit votre objectif, utilisez les idées d’experts suivantes pour rester en sécurité et maximiser les avantages de votre entraînement sur la plage.
Commencez lentement. À moins que vous ne viviez sur le rivage, votre corps est probablement habitué à marcher sur des surfaces stables, pas au sable. Et comme pour tout nouvel entraînement, en utilisant des muscles que vous ne recrutez généralement pas beaucoup peut provoquer des douleurs ou même des blessures si vous faites trop trop tôt. Beaucoup de formateurs recommandent de commencer par des promenades de 15 à 30 minutes. Vous pouvez vous sentir formidable pendant l’entraînement et penser que vous pouvez faire plus, mais ne le poussez pas – vous serez probablement douloureux dans des endroits inhabituels le lendemain. Lorsque votre corps s’adapte, choisissez des promenades plus longues ou faites une promenade le matin et une dans l’après-midi.
Les chaussures sont à vous. Si vous vous sentez bien pieds nus, choisissez-le. «La force des pieds est vraiment importante. L’utilisation correcte de nos orteils et des muscles de nos pieds a des impacts substantiels sur la stabilité du genou, l’activation des veaux et la stabilité de la hanche », explique l’entraîneur personnel Brett Durney, fondateur de London’s Fitness Lab. Cela dit, le sable abrite Maillots Allemagne souvent des morceaux de coquilles, des méduses et d’autres objets potentiellement douloureux, vous pouvez donc porter des chaussures. Dans ce cas, essayez des chaussures minimalistes afin que vous puissiez sécuriser vos pieds et obtenir les avantages de la stabilité de la marche sur la plage.
Mélanger le sable dur et doux. Les deux ont des avantages différents: les débutants et les marcheurs de vitesse peuvent aimer le sable dur, ce qui est beaucoup plus facile à marcher. Une fois que vous vous sentez bien avec cela, pensez également à passer du temps sur du sable plus doux. Étant donné que cela fournit une résistance supplémentaire et est beaucoup plus exigeant, vous fatiguerez plus rapidement, mais rappelez-vous, vous travaillez également beaucoup plus de muscles stabilisateurs. “Si vous cherchez à optimiser votre santé globale, une combinaison de sable mou et dur permettra à votre corps d’être mis au défi contre toutes les surfaces, et cela évitera de surestimer un certain muscle”, ajoute Lizzie May, un entraîneur personnel du niveau 3 du YMCA de niveau 3 .
Faites attention à l’inclinaison. Les plages ne sont pas des crêpes à plat, et selon l’endroit où vous marchez, il peut y avoir toute une pente. Si vous allez uniquement dans une seule direction, cela peut augmenter le risque de tension musculaire ou de déséquilibres. Heureusement, une promenade à l’extérieur empêche facilement les problèmes étant donné que vous récupérerez la même surface de la direction opposée.
N’oubliez pas de s’étirer. La marche sur la plage fonctionne en particulier vos mollets et vos hanches, alors assurez-vous d’inclure quelques étirements post-entraînement. Durney recommande ce qui suit:
Gastrocnemius Stretch: Tenez-vous sur un trottoir ou un pas avec les deux pieds. En gardant un pied au niveau, déposez le talon de l’autre pied pour créer un étirement sur ce veau. Tenez-vous pendant 30 à 45 secondes, puis changez les côtés.
Étirement du fléchisseur de la hanche: à genoux, placez un pied vers l’avant pour entrer en position de fente agenouillée. Placez vos mains à l’arrière de vos hanches et poussez doucement en avant lorsque vous inclinez votre bassin vers votre nez pour créer une inclinaison pelvienne postérieure. Contractez les muscles fessiers de votre jambe arrière pour augmenter davantage l’étirement. Tenez-vous pendant 30 à 45 secondes, puis changez les côtés.
Cat / vache: Venez à quatre pattes avec des genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Inspirez ensuite sur une expiration, autour de votre dos tout en rentrant votre bassin et en laissant tomber la tête (pensez à un croquant à l’envers). C’est Cat. Sur votre expiration, revenez à une colonne vertébrale neutre, puis soulevez simultanément votre poitrine et votre coccyx. C’est Maillots Équipe du Qatar de football de la vache. Continuez à alterner entre les deux, en allant seulement aussi loin que confortable.
Roulez vos pieds. Si les bas de vos pieds sont douloureux par la suite, utilisez une balle de tennis pour les déployer et trouver un soulagement, recommande l’entraîneur personnel certifié Sergio Pedemonte, PDG de votre maison Fitness.
Sautez les promenades à la plage si… marcher sur la plage peut intensifier les problèmes de pied, de hanche, de genou ou de dos. Si vous tombez dans l’une de ces catégories, parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de vous promener en entraînement.
Mettez-vous au défi. «Marcher sur la plage avec une destination d’objectifs et du temps peut rendre l’entraînement amusant, stimulant, et vous encouragera à maintenir votre rythme», explique Pedemonte. Une fois que vous vous sentez à l’aise, choisissez-le et choisissez-le.
Ces informations sont à des fins éducatives uniquement et ne sont pas destinées à substituer au diagnostic ou au traitement médical. Vous ne devez pas utiliser ces informations pour diagnostiquer ou traiter un problème de santé ou un état de santé. Vérifiez toujours votre médecin avant de modifier votre alimentation, de modifier vos habitudes de sommeil, de prendre des suppléments ou de démarrer une nouvelle routine de fitness.Brittany Risher Englert
Brittany Risher est un stratège, éditeur et écrivain de contenu indépendant. Elle couvre toute la santé et le bien-être, avec une passion pour la santé mentale et la santé des femmes. Ses clients incluent Forward, Sonima, Elemental, Zocdoc, Men’s Maillots Watford FC Health et Women’s Health.