Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’appareils en ce qui concerne la course; Lacez vos chaussures (et si vous l’avez, portez un tracker Fitbit), ainsi que vous êtes super à partir. Cependant, il existe un outil qui peut aider à accélérer la Maillots Sanfrecce Hiroshima guérison de la masse musculaire et améliorer vos performances: un rouleau en mousse.
«Le roulement en mousse, c’est comme vous fournir un massage des tissus profonds», déclare le physiothérapeute ainsi que spécialiste de course, Abby Douek, propriétaire de Run Raleigh PT. Douek suggère de rouler à la fois avant que après les courses, selon vos objectifs. «Lorsque vous avez des inefficacités dans votre schéma de démarche (lire: problèmes avec votre type à cause des muscles serrés), il peut être pratique de mousse tout d’abord pour desserrer les muscles», dit-elle.
Rouler après vos courses peut aider les muscles à se détendre et améliorer la circulation pour accélérer le temps de guérison. «Il réduit les limites du tissu conjonctif du corps – et, si vous Maillots CF Monterrey faites une pause et appuyez sur des taches serrées et douloureuses, vous pouvez simuler beaucoup des impacts de la thérapie de libération active (ART) – un type de carrosserie plus récent réalisé par les physiothérapeutes, »Douek dit. “Le roulement de mousse ne réparera pas toujours les problèmes sous-jacents, mais c’est une excellente méthode pour les arrêter.”
Une session efficace en mousse-roll comprend également moins de temps que vous ne le pensez. «Cela ne prend que cinq ou six minutes», déclare Douek. “Vous avez vraiment besoin de frapper chaque zone pendant 30 secondes pour être efficace.”
Pour vous aider à desserrer vos muscles courants, concentrez-vous sur ces cinq domaines:
Fessiers
Les fessiers sont l’un des principaux automobilistes d’une foulée puissante, qui est l’une des raisons pour lesquelles ils peuvent se serrer de grandes affaires de course.
Asseyez-vous sur le rouleau et croisez votre cheville idéale sur votre genou gauche. Concentrez-vous sur (très) enroulant lentement les fessiers idéaux. Communiquez les jambes ainsi que les côtés. Si vous êtes à court de temps, passez du temps sur les bords extérieurs de vos fessiers, qui sont normalement les endroits les plus serrés.
Ischio-jambiers
Les muscles sur le dos de vos cuisses peuvent être tendus et faibles de s’asseoir, ainsi que lorsqu’ils ont travaillé difficile pendant la course, Maillots Tottenham Hotspur peuvent finir par être encore beaucoup plus douloureux.
Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe idéale étendue, ainsi que votre jambe gauche pliée, avec votre pied gauche à plat sur le sol. Prendre le rouleau en mousse sous le dos de votre cuisse idéale. Mettez votre poids sur le rouleau, ainsi que roulez (lentement) juste au-dessus de l’arrière de votre genou jusqu’à votre fessier. Passez 30 secondes sur les muscles intérieurs vers le centre, ainsi que le penchant externe pendant 30 secondes. Vous pouvez traverser une jambe sur l’autre si vous voulez beaucoup plus de pression sur le rouleau. Commuter les côtés.
Veaux
Les muscles du mollet aident à prendre en vigueur les forces, aident à l’équilibre, ainsi que pour produire votre poussée. Les veaux qui sont aussi bien serrés peuvent provoquer des tendons d’Achille ainsi que des problèmes de pied, en plus de se doucher douloureusement et de limiter votre course.
Placez le rouleau en mousse sous votre jambe idéale, juste en dessous du genou. Concentrez-vous sur l’estomac du muscle, d’où il se gonfle à l’arrière du genou, ainsi que pour empêcher le tendon d’Achille. Roulez pendant 30 secondes sur le côté intérieur, 30 secondes vers le milieu, ainsi que 30 secondes du côté extérieur. Commuter les côtés.
Quadruples
Ces gros muscles aident à stabiliser votre genou, ainsi qu’ils prennent également l’impact, en particulier lors de la descente.
Allongez-vous face vers le bas avec le rouleau sous votre cuisse idéale, ainsi que roulez directement de votre genou à votre hanche pendant 30 secondes. Ensuite, penchez-vous vers le centre de votre corps ainsi que roulez pendant 30 secondes, puis penchez-vous vers l’extérieur. Commuter les côtés.
Fléchisseurs de la hanche
Ces muscles tirent le genou lorsque vous courez. Étant donné que nous passons généralement beaucoup de temps à rester assis, ils sont courts et peuvent inhiber une foulée complète et efficace.
Placez le bord du rouleau en mousse sous l’avant de votre hanche idéale pendant que vous mentez avec Down. Réduisez votre hanche opposée pour que la pression soit sur les muscles à l’intérieur de la hanche, pas sur l’os à l’avant. Roulez pendant 30 secondes du haut de vos muscles en quad vers votre abdomen, en allant aussi haut que votre estomac. Commuter les côtés.
Attachements de bande informatique
Le groupe It (iliotibial) longe l’extérieur de votre jambe de la hanche au-dessus de votre genou, ainsi que la stabilité des jambes. Empêcher de rouler sur le tendon lui-même, car il est généralement enflammé. Au lieu de cela, desserrez les tissus environnants, ce qui peut l’impact.
Tout d’abord, allongez-vous sur le côté ainsi que pour régler le rouleau entre votre hanche ainsi que votre taille. Roulez sur la zone – environ six pouces du haut de votre bassin à votre hanche extérieure – s’affaiblissant avant l’os. Il s’agit de l’attachement supérieur de l’ITB et contrôle sa tension. Ensuite, roulez le long des bords du tendon à l’extérieur de la cuisse, libérant des adhérences aux jonctions de la bande informatique avec les quads devant, ainsi que les ischio-jambiers à l’arrière. Vous pouvez localiser un pied à plat sur le sol, pour aider à gérer votre mouvement comme rouleau.
Cette information concerne uniquement les fonctions académiques et n’est pas censée être substitut FOr diagnostic ou traitement médical. Vous ne devez pas utiliser ces informations pour diagnostiquer ou traiter un problème ou un problème de santé et de bien-être. Inspectez toujours avec votre médecin avant de modifier votre alimentation, de modifier vos habitudes de sommeil, de prendre des suppléments ou de démarrer une nouvelle routine de remise en forme physique.
Jonathan Beverly
Jonathan Beverly est écrivain indépendant ainsi que l’auteur de votre plus beau foulée ainsi que de vous lancer fort, de rester faim. L’ancien rédacteur en chef de Running Times, il s’appuie sur des décennies d’expérience dans le sport. Il a couru 26 marathons avec un meilleur 2:46:04. Jonathan entraîne également le cross-country de la grande institution.